Quanto carbohidrato precisa para correr uma maratona?

Vi este artigo no blog vidacorrida, achei muito interessante e estou compartilhando aqui tambem. Acho que vale a pena ler.

Já é tradição nas vésperas das maratonas a famosa "pasta party" ou jantar de massas. Isso se deve ao fato de se precisar guardar carbohidratos na forma de glicogênio para serem utilizados durante os 42km do dia seguinte. Até minha 14a maratona, eu realmente me detia a comer um pouco mais durante a véspera e encher a pança de macarrão na noite anterior ao evento. Após Vanusa me enviar um excelente artigo publicado na PLoS Computational Biology pelo maratonista e estudante de Harvard (MIT - Massachusetts Institute of Technology) Benjamin Rapoport. Ele estava exatamente preocupado em saber como melhorar a performance na maratona e quanto precisaria de carbohidratos para não atingir o muro (the wall) durante os kms finais da maratona. Desenvolveu então uma fórmula não muito simples para se chegar à esta quantidade de carbohidrato e publicou na revista e também no site http://endurancecalculator.com/  . O cálculo leva em conta a idade, o sexo, a frequência cardíaca em repouso, o peso, o tempo que pretende correr e, se você souber, o VO2max (se não souber ele estima através de um cálculo que leva em conta sua frequência cardíaca de repouso). Eu, por exemplo, preciso ingerir em torno de 3000kcal nas 36 a 12h antes da prova para encher de glicogênio. A fonte de carbohidrato pode ser qualquer uma (simples ou complexos) e não pode ser substituída por proteína ou lipídeos. Tem que terminar de comer cerca de 12 horas antes da largada para dar tempo do organismo produzir o glicogênio e estocar. Interessantemente, no artigo, ele chama a atenção para o fato do glicogênio estocado pelo músculo só poder ser consumido pelo próprio músculo, diferentemente do glicogênio do fígado que pode ser liberado na corrente sanguínea para ser utilizado por outros tecidos. Interessante também o fato da glicemia (glicose circulante no sangue) não dar para correr nem 200 metros se não fosse renovada pela glicose armazenada. Esse cálculo é fácil de fazer: considerando uma glicemia máxima de 100mg/dl e 5 litros de sangue circulante, teríamos 1g de glicose em cada litro, ou 5g de glicose circulante. Sabendo que cada 1g tem 4kcal, teríamos então apensas 20kcal para serem utilizados apenas com a glicemia em dado momento. Ou seja, precisamos realmente do glicogênio armazenado.
Na minha última maratona, comecei a comer já as 6h da manhã, antes de sair para 5km de reconhecimento, e continuei comendo durante todo o dia. O que eu me lembro: 10 fatias de pão (110kcal cada = 1100kcal), barra de carbohidrato na feira da maratona (110kcal), duas fatias de pizza no almoco (400kcal), 3 Gatorade (1200ml = 600kcal), macarronada no jantar (600kcal). Agora vejo que não cheguei nos 3000kcal. Na próxima, vou caprichar mais!!!
O trabalho na íntegra (em inglês) pode ser baixado no site http://endurancecalculator.com/  , bem como o cálculo das necessidades individuais de cada um.
Boa refeição!
FONTE: http://maratonany.blogspot.com/ e o blog vida corrida